ketogene Ernährung
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Wie mache ich eigentlich ketogene Diät? + Ernährungsplan

Wie mache ich eigentlich ketogene Diät? + Ernährungsplan
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In Zeiten informativem Überflusses, vor allem zum Thema Ernährung und Diäten, ist es leicht den Überblick zu verlieren. Liest man sich irgendwo anders ein, lenkt man sich selbst irgendwie wieder vom Thema ab. Die ketogene (oft auch anabole-) Diät ist seit Jahren in aller Munde, wir bieten einen praktischen und knackigen Überblick über das Thema und dazu einen Keto-Ernährungsplan mit Einkaufsliste für Anfänger

Was ist die ketogene Diät überhaupt?

Bevor wir Details über Keto ausplaudern, machen wir kurz einen Ausflug in die menschliche Physiologie. Unsere moderne, westliche Ernährung besteht zu großen Teilen aus Kohlenhydraten. Brot, Reis, Nudeln, Süßigkeiten und Knabberkram. All diese Dinge bestehen hauptsächlich aus der Aneinanderreihung von Zucker- (Glucose-)Molekülen. Diese werden bei der Verdauung vom Körper aufgenommen, und zur Energiegewinnung genutzt. Davon profiert unser gesamter Stoffwechsel, vom Gehirn bis hin zur Versorgung der Zellen unserer Zehen.

Der Mensch ist, was er isst

Was passiert aber, wenn wir all diese Kohlenhydrate komplett aus unserer Ernährung entfernen? Verhungern wir dann? Schaltet das Gehirn einfach unseren gesamten Körper aus?

Nein! Sinkt die Kohlenhydrat-Zufuhr und somit auch der Blutzuckerspiegel passiert folgendes:

Als erstes werden die restlichen Zuckerreserven – die Körper vor allem in der Leber und in den Muskeln als Glykogen speichert – fast restlos aufgebraucht. Geht dieser Treibstoff zur Neige, schaltet der Körper auf eine andere Energieversorgung um: er verbrennt Fett!

Fettverbrennungshormone polen im Körper die Energieversorgung zur Ketose um: vorhandene sowie durch die Nahrung zugeführte Fettzellen (wobei beide chemisch fast identisch sind) werden verstoffwechselt, es bilden sich sogennannte Ketonkörper (daher auch der Name KETOgene Diät).

Diese Ketonkörper werden nun für die Energieversorgung verwertet, von Kopf bis Fuß. Die Glucose rückt in den Hintergrund und der kleine Teil, der in der ketogenen Diät an KH aufgenommen wird (durch z.B. Gemüse, was nur einen sehr geringen Anteil KH aufweißt, aber trotzdem lebensnotwendig ist), wird für notwendige Funktionen verstoffwechselt.

Die ketogene Diät ist also im Endeffekt etwas vielen sehr wohl Bekanntes: Ernährung OHNE Kohlenhydrate. Die Betonung liegt hierbei wirklich auf OHNE: keine Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, kein kohlenhydratreiches Gemüse (wie Süß-/Kartoffeln, gekochte Karotten oder Kürbis) und natürlich kein Obst (Fruchtzucker).

Bacon and Eggs
Rührei mit Speck. In der ketogenen Diät nicht nur erlaubt, sondern empfohlen.

Low Carb vs. Ketogen – was ist der Unterschied?

Auch wenn sich die beiden Diäten vom Konzept ähnlich anhören, ist der Unterschied immens, vor allem mental.

Während die Low Carb Diät eine Ernährungsform wie jede andere ist, bei dem man zum Abnehmen weiterhin auf das Kalorienzählen angewiesen ist, verzichtet die ketogene Diät auf jegliche Zahlen. Einzig und allein die Makronährstoffverteilung (meist 65-80% Fett, 15-20% Proteine, Rest KH) ist in der Ketose entscheidend.

Der Körper hat in der Low Carb Diät nicht den gleichen Energiehaushalt wie in der Ketose. Die Menge an Ketonkörpern ist zu gering, um effiziente Leistung durch Fette zu bringen. Deshalb kommt auch ein Teil noch aus den wenigen (low carb) Kohlenhydraten, die in der Ernährung verbleiben.

Bei Ketose ist der Körper auf Fett angewiesen, weshalb die Ernährungs- wie Körperfettverbrennung weitaus effizienter und schneller verläuft, es gibt also weniger Leistungstiefs.

Praktischer ist jedoch die Low Carb Ernährung, da man sich hier keine Sorgen machen muss, wegen einem Schokoriegel o. ä. aus Ketose zu fallen und den ketogenen Prozess wiederholen zu müssen.

Muss die Ketose wirklich ABSOLUT KOHLENHYDRATFREI sein, um zu funktionieren?

Ja und Nein.

Ja, denn sobald wieder Kohlenhydrate in großen Mengen verzehrt werden, z.B. in Form von Obst oder Alkohol, steigt der Insulinspiegel – der Gegenspieler unserer Ketose. Sobald Insulin ausgeschüttet wird, startet die Fetteinlagerung und die Fettverbrennung stoppt.

Erst wenn Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel wieder sinken, polt der Körper langsam auf Fettverbrennungs-Modus um. Dieser Prozess kann teilweise Tage oder sogar Wochen Dauern, je nach Metabolismus.

Nein, denn die Ketose ist ein gradueller und kein absoluter Prozess. Je weniger Glucose im Körper vorhanden ist, desto mehr Ketonkörper. Es gibt kein nur Ketonkörper oder nur Glucose, sie steigen und fallen gesteuert durch den Hormonhaushalt.

Heißt: Man kann sich auch teilweise in der Ketose befinden. Das Problem ist, das man nicht nur weniger Fett verbrennt, sondern das sich viele in diesem Zustand komisch fühlen. Das liegt daran, das der Körper nicht so recht weiß, auf welche Energiereserve er denn jetzt zurückgreifen soll.

Zum Einsteig reicht es aber allemale, sich Kohlenhydratarm zu ernähren und die Ernährung nach und nach umzustellen und die Kohlenhydrate einfach mit der Zeit immer weiter zu reduzieren. Damit verringert man auch die Rückfallquote zu Brot und Co. – und allgemein ist die Stimmung während der Umstellung besser.

Steigert Keto die sportliche Leistungsfähigkeit?

Im besten Falle ja. Long-Distance-Runner, die teilweise 80-100km oder 30-40 km bergauf(!) laufen, ernähren sich fast alle nach der ketogenen Ernährung.

Das liegt an der Energieverfügbarkeit: Kohlenhydrate werden sehr schnell verstoffwechselt, sie können wegen ihrer Zellgröße nicht lange im Blut verbleiben, müssen also verbraucht werden. Nach 1-2 Stunden Sport sind entweder alle Kohlenhydrate verbraucht, oder aus dem Blut verschwunden, der Körper MUSS sich entweder auf Glykogen oder Fette berufen, denn der Blutzuckerspiegel ist niedrig.

Keto-Sportler haben dieses Problem nicht. Die Versorgung durch Ketonkörper ist viel gleichmäßiger, außerdem sind Fette energiereicher. Selbst „dünne“ Sportler haben durch die Optimierung noch genug Körperfettreserven, um mehrere Stunden sportliche Höchstleistung zu bringen.

Viele bekannte Sportler, z.B. der Basketball-Star LeBron James schwören auf die ketogene Diät.

Wie ernährt man sich in der Ketogenen Diät?

FETT. FETT und noch mehr FETT: Da Ketonkörper durch den Abbau von Fetten entstehen, braucht der Körper natürlich dieses als Energieträger. Das Körperfett wird zwar auch abgebaut, ist aber nicht so leicht zu mobilisieren, wie das durch die Nahrung aufgenommene.

Andersrum: Da wir die Kohlenhydrate rauslassen, fehlt uns ein riesiger Haufen Energie. Proteine sind auch nicht besonders Energiereich, und diese verstoffwechseln wir lieber im Zellaufbau anstatt sie als Energie zu verbraten.

Die fehlende Energie muss also von irgendwo kommen, und Fett erhöht nicht den Blutzuckerspiegel – beeinflusst somit auch nicht das Insulin. Somit ist Fett für unsere Ketogenese der perfekte Energieträger. Die essentiellen Fettsäuren braucht der Körper über die Regulation des Hormonhaushalts für viele andere körpereigene Prozesse. Fettreiche Lebensmittel enthalten außerdem jede Menge gute Nährstoffe.

Die Ketogene Ernährungspyramide
Die ketogene Ernährungspyramide: auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wird verzichtet, Gemüse sollte trotzdem genug vorhanden sein.

Wie kann man die Ketose messen/bestimmen?

Dafür gibt es zwei Methoden.

Ketostreifen aus der Apotheke
Ketostreifen aus der Apotheke

Die günstige vorweg: Ketosestreifen aus der Apotheke.

Die teure, aber schneller und zuverlässigere: ein Atemtester. Wie bei der nächtlichen Polizeikontrolle wird hier ordentlich Luft geholt und eine gewisse Zeit geblasen – denn Ketonkörper lassen sich in der Atmung feststellen.

Ist die ketogene Diät gesund?

Auf der einen Seite werden ungesunde Kohlenhydrate und Zucker weggelassen, sicherlich sehr gesund für den Körper. Auf der anderen werden natürlich auch große Mengen Fett verzehrt, was auf den Verdauungstrakt schlägt. Deshalb sollte man vor allem in der Ketose genügend Ballaststoffe in Form von z.B. Kakaopulver oder Leinsamen zu sich nehmen.

Es geht nicht darum, sein Leben lang in der Ketose zu bleiben. Im Gegenteil: Sogennante „Refeed-Days“ (Tage, an denen man sehr große Mengen Kohlenhydrate zu sich nimmt) alle paar Wochen sind sogar sehr gesund, denn es hält den Stoffwechsel auf Trab.

Macht ketogene Diät Schlau?

Einige kleine Studien zeigen eine erhöhte Gehirnaktiviät durch die Verstoffwechselung von Ketonkörpern statt Glucose. Verbesserte Konzentration, bessere Merkfähigkeiten sind nur einige der festgestellten Veränderungen.

Solche Studien sind leider mit Vorsicht zu genießen. Es kann die Kopf-Performance verbessern, man sollte sich aber nicht drauf verlassen. Dümmer wird man jedenfalls nicht 🙂

Ich schaffe es nicht so viel zu Essen, kann ich die Ketose trotzdem machen?

Auf jeden Fall. Schaffst du es nicht mit dem erhöhten Fettkonsum, evtl. weil du viel Unterwegs bist, oder verbrauchst viele Kalorien und möchtest nicht abnehmen? Hier ist die Lösung: Kokosöl, bzw. MCT-Öl.

Die MCT-Fette (Mid-Chain-Triglycerides) sind pures Fett, lassen sich fast überall reinmischen (z.B. morgens in den Kaffee, schmeckt super!!) und liefern dem Körper fast direkte Energie. Einige Studien zeigen sogar eine erhöhte Ketonkörper-Anzahl durch die Verwendung von MCT-Fetten.

Kokosöl findest du hierdas etwas bessere aber teurere MCT-Öl hier

Ketogene Diät: Was mache ich falsch?

Viele Anfänger und unerfahrene der ketogenen Ernährung machen gerade am Anfang Fehler, durch die sie dann z.B. nicht abnehmen, oder der Keto-Streifen negativ ist. Diese sind:

  • zu wenig Fett: 65-80% deiner Ernährung sollten aus Fetten bestehen.
  • schlechte Fette: Trans-Fette (Margerine oder Fast-Food) weglassen, lieber gute Öle und Weidenprodukte wie z.B. Rind oder Butter kaufen. Beim Fisch am besten wild-gefangenen Fisch und Meeresfrüchte ohne künstliche Aufzüchtung.
  • zu wenig Wasser: die genutzten Ketonkörper müssen vom Körper ausgeschieden werden, denn sie können nicht wieder abgebaut werden. Das geschieht über die Nieren, die in Folge mehr Harnsäure produzieren. Deshalb sollte in der Ketogenese mehr Wasser getrunken werden als üblich, um eine Übersäuerung zu vermeiden.
  • zu viel Protein: große Mengen Protein lassen den Insulinspiegel sehr stark ansteigen. Deshalb nicht Tonnen von Fleisch esssen, sondern lieber mehr Fette und dafür weniger Protein. Das gilt vom allem für Bodybuilder!
  • Eiweiß-Shakes: Pulver mit Whey- oder z.B. Soja-Protein werden extrem schnell vom Körper verstoffwechselt, der Effekt -> der Insulinspiegel steigt, die Ketose wird unterbrochen.

Ist ketogene Ernährung teuer?

Nicht zwangsweise.

Der höhere Betrag auf dem Einkaufszettel mag am Anfang zwar abschrecken. Rechnet man jedoch das Geld, was vorher für Kohlenhydrate – vor allem Süßes (bei mir zumindest) – ausgegeben wurde, gegen, kommt man auf fast den selben Betrag. Nur ernährt man sich eben gesünder und effektiver.

Klar, gutes Fleisch, Freilandeier und Wild-gefangener Fisch sind nicht billig, aber Gesundheit ist eben unbezahlbar 😉

HIER DEN KETOGENEN ERNÄHRUNGSPLAN FÜR ANFÄNGER HERUNTERLADEN UND AUSDRUCKEN

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