Die besten veganen Proteinquellen
Ernährung

Top 5 vegane Proteinquellen

Top 5 vegane Proteinquellen
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Wenn es um Protein oder Eiweiß geht, denken die meisten wahrscheinlich zuerst an Eier und Fleisch. Doch es geht auch ohne tierische Produkte. Viele Leute, die sich vegetarisch oder vegan ernähren wollen, fragen oft als erstes „Bekomme ich auch genug Protein?“. Dabei sind manche pflanzliche Lebensmittel richtige Eiweißbomben

Wieviel Eiweiß brauche ich als Veganer?

Veganer sind in erster Linie auch nur Menschen ( 🙂 ) und brauchen deshalb nicht mehr oder weniger als jeder andere auch. Im Normalfall geht von einem Bedarf zwischen 0.8g (eher sitzende Tätigkeit, wenig bis kein Kraftsport) bis 1,6g pro Kilogramm Körpergewicht (Zitat) aus. Natürlich kennen diese Zahlen je nach Lebensstil und -phase varrieren, so sollten z.B. schwangere und stillende Frauen mehr Eiweiß als Schreibtischhelden zu sich nehmen.

Kann ich durch Veganismus einen Eiweißmangel bekommen?

Auch wenn die vegane Ernährung in der Auswahl eher restriktiv ist, sollte man sich um Eiweißmangel keine Sorgen machen. Im Vergleich zur gemischten Ernährung, erhalten Veganer in dieser Studie genau so viele essentielle Aminosäuren wie nicht-Veganer.

Dazu sollte man vielleicht noch erwähnen, das es bei gesunden Menschen („echte“ Proteinmangelerkrankungen werden hauptsächlich durch Tumore verursacht) keinen chronischen Proteinmangel gibt.

1. Haferflocken

Haferflocken sind für viele Bodybuilder seit den Zeiten von Arnold Schwarzenegger ein Ziegel im Fundament von guter Ernährung.

Nicht nur sind Haferflocken enhalten viele Vitamine- und Mineralstoffe, vor allem aber Zink, Eisen und Magnesium. Der Eiweißgehalt liegt bei 12g / 100g. Im Vergleich zu den anderen hier aufgezählten Lebensmitteln keine „Bombe“, aber gepaart mit etwa einem veganen Proteinshake und etwas Soja-, oder Mandelmilch, können schon beim Frühstück ordentlich Punkte gesammelt werden – ein perfekter Start in einen eiweißreichen Tag!

2. Linsen und Bohnen

Linsen gehören wie Bohnen zu den Hülsenfrüchten, haben jedoch meistens kürzere Einweich- und Kochzeiten als ihre größeren Artgenossen. Berglinsen lassen sich direkt kochen, dabei beträgt die Kochzeit etwa 45 min, bei roten Linsen sogar gerade mal 10 min.

Mit zwischen 25 – 30 gramm Eiweiß / 100 gramm Linsen schlagen sie sogar viele tierische Produkte und bieten eine perfekte eiweißreiche Beilage zu Kartoffeln, Gemüse – als Eintopf oder Suppen sind sie in der deutschen Küche schon seit Generationen ein Klassiker!

Bohnen lassen sich ebenso einweichen und kochen, oder man kann sie „fertig“ in der Dose kaufen. Bohnen machen sich gemeinsam mit Linsen zum Beispiel fantastisch in einem „Chili sin carne“ (fleischloses Chili), noch ein bisschen Mais und Tomatensauce dazu und man hat eine eiweißreiches- und gesundes Gericht gezaubert.

3. Quinoa

Wohl genauso „trendy“ wie Chia-Samen ist zur Zeit das Pseudogetreide Quinoa. Das liegt nicht nur an dem komisch auszusprechenden Namen, sondern auch an dem verhältnismäßig reichen Gehalt an Eiweiß (14 g/100 g) sowie an den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Phosphor. Quinoa lässt sich genau wie Reis fantastisch als Beilage verwenden, oder als Sattmacher im Salat.

4. Nüsse

Ja, Nüsse sind sehr fettreich und nicht besonders kalorienarm – Cashews mit ganzen 553 kcal/100g – aber diese schlechten Eigenschaften machen sie mit ihren vielen gesunden Features wieder gut. Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, gesunde Fette (Omega 3 / 6).

Es hat einen Grund warum das Studentenfutter ebenso heißt – in vielen Studien wird den Nüssen eine gedächtnisverbessernde Wirkung nachgesagt.

5. Tofu und Seitan

Wer nicht auf diese „fleischige“ (?) Konsistenz verzichten möchte, aber dennoch ein Herz für Tiere, oder um seine Gesundheit fürchtet, dem seien Tofu und Seitan ans Herz gelegt.

Tofu kennt wahrscheinlich jeder von uns, und es ist keine große Überraschung das ich es hier im Zusammenhang mit veganen Lebensmitteln erwähne. Aus Sojasprossen gemacht enthält es ca. 8g eiweiß pro 100g, ein Block (ca. 400g) enthält also etwa 32g Eiweiß. Nicht schlecht für ein so kleines Pflänzchen!

Seitan ist pures Gluten, aber keine Sorge – denn die meisten Menschen sorgen sich völlig unbegründet vor dem Weizenmonster. Mit WAHNSINNIGEN 75G EIWEIß / 100G ist Seitan eine absolute Protein-Atomwaffe. Eine kleine Portion, z.B. als Hamburger geformt kann schon die Tagesration Eiweiß bieten. Seitan gibt es in kleinen Mengen zu kaufen, man kann es aber auch selbst herstellen.

Bonus: Gemüse

Wer hätte es gedacht? Sogar Gemüse kann Eiweiß enthalten.

Auch wenn meistens nur in kleinen Mengen (Brokolli ist übrigens einer der Spitzenreiter hier), summiert sich die ganze Geschichte schnell auf, vor allem wenn man sich zu jeder Mahlzeit eine gute Portion gönnt.

Wem dass ganze immer noch nicht reicht, oder wer den tierfreien Muskelaufbau unterstützten möchte, kann immer noch auf vegane Proteinpulver zurückgreifen.

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