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Die beste Sportlernahrung für Ausdauersportler

Die beste Sportlernahrung für Ausdauersportler
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Vor kurzer Zeit haben wir euch die beste Sportlernahrung für Kraftsportler gezeigt, heute sind die Ausdauersportler dran. Es geht dabei nicht nur um Nudeln und andere Kohlenhydrate, die als Klassiker des Ausdauersports gelten, sondern auch um neue Erkenntnisse in der Ernährungswissenschaften, die auch für Läufer und Radsportler beispielsweise eine Low-Carb Diät empfehlen. Wir nahmen diverse Konzepte genau unter die Lupe und stellen eine Liste von guter und schlechter Sportlernahrung für Ausdauersportler zusammen.

Das klassische Konzept im Ausdauersport

Ein Ernährungstipp, der vor allem für Marathonläufer, Radfahrer aber auch jede andere Art von Ausdauersport seit Jahrzenten als Standart gilt, sind Nudeln vor dem Sport. Einfach einen Teller Pasta und loslaufen. Dazu reicht es, wenn man sich anderswertig normal ernährt, auch Süßigkeiten und Knabberkram sind erlaubt. Gegen diese Sichtweise ist absolut nichts auszusetzen, wer allerdings Erfolge im Ausdauersport erbringen möchte, dem sei eine gesündere Lebensweise dringend empfohlen.Die beste Sportlernahrung für Ausdauersport

Wer nicht auf Nudeln und Reis verzichten kann oder möchte, dem sei die Vollkorn- bzw. Dinkelvariante (z.B. Dinkelpizza) ans Herz gelegt. In Vollkornprodukten sind meist mehr Ballaststoffe – gut für die Verdauung – und Vitamine enthalten, da neben der noch vorhandenen Schale auch keine Bleichmittel verwendet werden (wie z.B. bei Mehl Typ 405). Dazu viel Obst und Gemüse über den Tag verteilt essen, um dem Körper (der durch den Sport einen deutlichen erhöhten Bedarf hat) genügend Mineralstoffe und Vitamine zuzuführen. Während dem Sport kann man auch mal zu gezuckerten Getränken greifen, da aber bitte auf ein hochwertiges und gesundes Verhältnis verschiedener Kohlenhydrate achten (vermehrt die besser verwertbare Malto-/Dextrose wählen, z.B. hier).

Neues Konzept: Low Carb Ernährung im Ausdauersport

Forschungen der letzten Jahre schwanken vermehrt von kohlenhydratreicher Sportlernahrung zu eiweiß- und fettreicher Ernährung hin. Der Grund: Fette werden zwar langsamer vom Körper mobilisiert, können aber langsamer verbrannt werden, da sie mehr Energie besitzen (zum Vergleich: 1g KH = 4 kcal – 1g Fett = 9 kcal). Fette können fast genauso gut vom Körper in Muskelglykogen – der schnell verfügbare Treibstoff für muskuläre Anstrengung – verwandelt werden wie Kohlenhydrate.

Der einzige Nachteil ist die längere Verweildauer im Verdauungstrakt, fettreichen Mahlzeiten sollte man vor dem Sport mindestens 2-3 Stunden geben, um angemessen verdauut zu werden und noch genügend Energie für sportliche Aktivität zu haben. Eiweiß ist natürlich für den Muskelaufbau essentiell, kann aber auch als Energiequelle im Notfall genutzt werden.

Ein weiterer vorteil von „Low Carb“ (kohlenhydratarmer Ernährung): Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, was eine geringere Belastung für den Körper bedeutet. Zusätzlich können in Muskeln gespeichertes Glykogen schneller abgebaut werden, dadurch steigert sich langfristig die Leistung. Zusätzlich wird weniger Körperfett aufgebaut, da es bei KH-reichem Essen schwierig zu sagen ist, wieviel Kohlenhydrate wir tatsächlich für eine bestimmte Leistung (ein Training) in einer bestimmten Zeit (z.B. 90min) aufnehmen müssen, um diese restlos zu verbrauchen. Mehr zu dem Thema bei netzathleten.de

Nahrungsergänzungsmittel

Die beste Sportlernahrung für AusdauersportNeben dem oben bereits erwähnten Isopulver mit einem höherwertigen Maltodextrin/Dextrose Mix können Ausdauersportler auf Multi-Vitamine zurückgreifen. Eine weitere Ergänzung für eine schnellere Regeneration, für Sportler, die mehrmals wöchentlich oder sogar täglich Ausdauersport betreiben ist Kreatin. (Wissenswertes zur Einnahme) Kreatin sorgt außerdem für eine bessere Leistung bei einer anaeroben Belastung z.B. ein sehr schneller Sprint.

 

 

Fazit

Professionelle Läufer wie Mike Wardian – Top USA Marathon Läufer – schwört auf Vollkornprodukte, dazu viel Obst und Gemüse, andere wie Usain Bolt – Sprint Weltrekordhalter – oder Michael Phelps – Olympia-Gold Schwimmer – essen auch während der Wettkampfphasen ab und zu Fast Food. Am Ende bleibt zu sagen, das man sich für den Erfolg nicht zu sehr peinigen sollte, öfters mal ein Stück Schokolade wenn man eine gute Zeit geschafft hat ist völlig ok. Schließlich ist mentale Gesundheit mindestens zu wichtig wie körperliche, vor allem im Wettkampf.

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