Ernährung

Die beste Sportlernahrung für Kraftsportler

Die beste Sportlernahrung für Kraftsportler
3.7 (73.33%) 3 votes

Was brauchen eigentlich Kraftsportler? Die fordernden Bewegungen von großen Gewichten benötigen natürlich energiehaltige Sportlernahrung. Deshalb sollte vor allem auf eine gute Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Sport, sowie ausreichend (keine Riesenmengen!) Protein geachtet werden. Gesunde Fette (vor allem pflanzliche Fette) sollten natürlich auch nicht fehlen. Wir haben ein paar „Superfoods“ sowie sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel zusammengestellt, die speziell für Gewichtheber und angehende Bodybuilder eine grundlegende Sportlernahrung bilden:

Kohlenhydrate

Die beste Sportlernahrung für KraftsportlerIn Bodybuilding-Kreisen schon lange bekannt, in den letzten Jahren vor allem durch den Vollkorntrend bekannt geworden: brauner, bzw. Naturreis. Der Geschmack dürfte etwas Gewöhnungsbedürftig sein, er ist aber eine absolute Vitaminbombe, eine ganze Reihe B-Vitamine und Vitamin E. Dazu wird bei braunem Reis im Vergleich zu weißem Reis außerdem nicht die Schale entfernt, wodurch jede Menge für den Darm gesunde Ballaststoffe verfügbar bleiben. Noch dazu macht Naturreis länger satt als z.B. Basmati Reis, bei der gleichen Menge.

Vergessen Sie fertige Müslis und steigen Sie lieber auf zuckerfreie Alternativen wie z.B. Haferflocken/Dinkelflocken mit Milch, Joghurt oder (besonders bei Veganern beliebt) Orangensaft (ja das schmeckt wirklich!). Haferflocken enthalten neben Vitaminen und Ballaststoffen auch lebenswichtige Spurenelemente wie z.B. Zink. Dazu haben Sie vergleichsweise „wenig“ Kalorien, dadurch das Sie einerseits den Zucker einsparen, andererseits 500 Kalorien in puren Haferflocken eine riesige Schüssel voll darstellen. Wer sich gerne Smoothies macht, oder einen Shake nach dem Training mit guten Kohlenhydraten trinken möchte, dem seien Instant Oats empfohlen, Haferflocken in trinkbarer Pulverform (Wasser nicht vergessen! 😉 ).

Proteine

Die beste Sportlernahrung für Kraftsportler
Nach wie vor einer der besten Proteinquellen, wenn auch nicht vegetarisch: Eier

Jede Form von fleisch- bzw. tierloser Ernährung, ob Vegetarismus oder Veganismus, muss jeder für sich selbst entscheiden. Eines kann man jedoch nicht leugnen: Pflanzliche Eiweißquellen toppen oftmals ihre tierischen Konkurrenten. Sojabohnen und viele Produkte daraus enthalten beispielsweise 36g Protein pro 100g! Das ist mehr als beispielsweise das von Bodybuildern vergötterte Hähnchenfilet (mit 22g / 100g). Andere Fleischersatzprodukte wie z.B. Seitan (aus Weizenprotein, ähnlich der Konsistenz von Fleisch) haben stolze 75g Eiweiß pro 100g!!!

Wer dazu noch ein paar gute Kohlenhydrate haben möchte, dem seien vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen (zwischen 25-30g Eiweiß) empfohlen, die machen lange satt und haben unglaublich viele Vitamine und Mineralstoffe inne.

Fette

Die beste Sportlernahrung für Kraftsportler
Avocado enthält viele sehr gesunde Fette und schmeckt erfrischend

Sportlernahrung wäre auf Dauer ziemlich fad, wenn man keine gesunden und guten Fette mit einbezieht. Oder wer hat schon mal irgendwas ohne Öl gebraten? Wer kein besonders großer Fischfan ist, und trotzdem keine Omega-3 Kapseln schlucken möchte, dem seien Leinsamen empfohlen, mit etwa 20g Omega-3 Fettsäuren pro 100g. Das ganze einfach ins Müsli streuen oder in den Smoothie, bei der richtigen Menge merkt man nicht mal, dass Leinsamen drin sind.

Pflanzenöle und -fette wie Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett sind natürlich auch gesund. „Beauty-Gurus“ schwören auf einen Teelöffel Kokosfett am morgen für eine gesunde, strahlende Haut.

Nahrungsergänzungsmittel

Kommen wir zum einem eher kritischen Thema der Sportlernahrung. Nahrungsergänzungsmittel und ihre Verwendung wird immer wieder von Ernährungsberatern und andere offiziellen der Gesundheitsbranche kritisiert, hauptsächlich weil viele Menschen wohl das „Ergänzung“ im Wort übersehen. Die Grundlage der Sportlernahrung in jeder Art von Sport sollte auf jeden Fall eine gesunde und reichhaltige Ernährung sein. Sollte dann noch Bedarf bestehen, z.B. in Form von Proteinen für nach dem Sport oder schnell verfügbare Vitamine bei einem Mangel (bei vielen Menschen D3 und B12), kann mit Nahrungsergänzungsmitteln substituiert werden.

Die beste Sportlernahrung für Kraftsportler
Das Whey-Protein von MyProtein ist günstig und gut.

Für Kraftsportler getestet und weitgehend auch empfohlen ist das sogenannte Whey-Protein (hier gibt es ein günstiges und gutes für den Einstieg in sehr vielen Geschmacksrichtungen). Dieses zeichnet sich durch eine schnelle Aufnahme und gute Bioverfügbarkeit aus, da es die fett- und (Milch)zuckerreduzierte Form des Molke-Eiweiß ist. Für eine schnelle Aufnahme am besten mit Wasser in einem Shaker mischen, da bei normalen Flaschen das extrem feine und staubige Pulver oft verklumpt.

Wie oben bereits erwähnt haben viele Menschen einen Mangel an Vitamin B12 (selbst bei hohem Fleisch- und Fischkonsum) und Vitamin D3 (durch zuwenig Sonnen- und zuviel Kunstlicht). Vitamin B12 kann durch regelmäßige Einnahme von Tabletten und hohen Dosen über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten ohne Probleme auch über Jahre hinweg durch Speicherung in der Leber im Körper in genügenden Dosen erhalten bleiben. Vitamin D3 durch mehr Sonnenlicht tagsüber oder im Winter oder bei Leuten, die viel im Büro arbeiten auch durch Vitamin D-Tabletten. Beide Tabletten sind auch in hohen Dosen ungefährlich, klären Sie aber bitte vorher mit einem Arzt einen Vitaminmangel ab, bevor Sie unnötig Geld dafür ausgeben.

Ein Kommentar

  1. Guter Text, allerdings muss ich bei dem Punkt Vitamin und „problemlose hohe Dosis“ widersprechen. Wer über einen längeren Zeitraum Vitamin D überdosiert, riskiert Calciumablagerungen in den Blutgefäßen und den Nieren. Dies kann dann zu Nierensteinen, und im schlimmsten Fall auch zu einem Nierenversagen führen. Bitte dahingehend noch einmal genauer recherchieren.

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.