Die NFL Muskeln aufbauen routine
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Die NFL Routine – Wie Footballer Berge von Muskeln aufbauen

Die NFL Routine – Wie Footballer Berge von Muskeln aufbauen
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Die Körper von NFL-Footballspielern lassen bei genauerer Betrachtung viele andere Sportler wie Fußballer und Tennisspieler alt aussehen. Neben einem harten Training bis zu 6x pro Woche auf dem Feld und in der Muskelbude, müssen sich Footballer genau wie andere Athleten an einen strikten Ernährungsplan halten. Hier ein paar Tipps, wie du auch als „normaler“ Mensch NFL-mäßige Berge von Muskeln aufbauen kannst.

1. Gesunde zuckerarme Ernährung

Noch bevor wir sportliche Grundlagen und Tricks behandeln, widmen wir uns etwas viel wichtigerem zum Muskeln aufbauen: die Ernährung. NFL-Spieler – vom Quarterback bis zum Linebacker – überlassen auf dem Teller nichts dem Zufall. Hier sind die wichtigsten Grundregeln, um fortwährend Muskelmasse, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen:

  • wenig bis keine industriell verarbeiteten Produkte
    • keine Fertiggerichte
    • keine Süßigkeiten (ausgenommen evtl. Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil)
    • keine Wurstwaren oder bereits verarbeitetes Fleisch
    • wenig bis keine Milchprodukte
  • nur gute Kohlenhydrate wie:
    • (Süß-)kartoffeln
    • Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Eiweiß-Brot
    • Haferflocken, Dinkelflocken, etc. (zuckerarmes Müsli eben)
  • viel Gemüse für einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt
  • Obst vor und nach dem Training (für eine gute Energieversorgung)
  • gute Protein- und Fettquellen wie:
    • Geflügel und fettarmes Rind
    • Fisch und Meeresfrüchte
    • Avocado, Leinsamen, Chiasamen und Nüsse
    • Kokosfett zum braten
  • kein Alkohol (zumindest innerhalb der Saison), keine süßen Getränke und keine Zigaretten

Nahrungsergänzungsmittel:

Genau wie von vielen anderen Athleten, die vor allem fettfreie Muskeln aufbauen wollen, bedienen sich auch Footballer einiger Nahrungsergänzungsmittel. Neben dem beliebten wie bekannten Whey-Protein z.B. vor allem auch Kreatin, Beta-Alanin und BCAAs sowie ZMA (Zink-Magnesium wegen des harten Trainings) und Multivitamine.

2. Beine trainieren

Muskeln aufbauen durch Beintraining
Mehr Muskeln durch schwere Kniebeuge und Kreuzheben

Auch wenn nach wie vor in deutschen Gyms Vorbehalte gegen Beintraining herrschen („Trainier Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht“ – Zitat Farid Bang, Gangsterrapper), dürfen vor allem Männer diese Muskelgruppe auf keinen Fall vernachlässigen.

Studien belegen nämlich, das intensives Beintraining die Testosteron-Produktion anregt, was den Muskelaufbau anregt. Nebenbei soll mehr Testoteron nicht nur einen erhöhten Sexualtrieb bescheren, sondern auch besseren Haarwuchs, vor allem auf dem Kopf und im Gesicht. Und sowieso stehen Frauen bei Männern auf muskulöse Beine und einen knackigen Po 😉

Also liebe Discopumper (Modebegriff, der einen nicht-Beine-trainierenden Athleten beschreibt, siehe obiges Zitat), schwingt öfter mal die Langhantel und profitiert von den Vorteilen.

3. Plyometrische Übungen

Man könnte sich jetzt fragen, warum NFL-Spieler trotz ihrer Muskeln so agil und schnell sind. Noch dazu verschlingen sie gefühlte Berge von Essen, wieso kommt da also keine Wampe rum? Das Geheimnis: plyometrische Übungen, kombiniert mit Körpergewichtstraining und umfassendem Ausdauerprogramm.

Wer seine Sprungkraft und Kraftausdauer trainiert, und ordentlich die Muskeln zittern lässt (z.B. mit Planks, Box Jumps oder auf der Stelle laufen), verbraucht soviel Kalorien, das sich da kaum Fett im Körper niederlassen kann.

4. Ausreichend Dehnen

In fast keinem anderen Sport ist die Verletzungsgefahr so hoch wie im Football. Das gilt nicht nur für Körperkontakt, sondern auch die eigenen Muskeln. Es geht schnell, sich mal eben die Adduktoren beim Sprint zu zerren, oder den Arm beim Wurf des Ei’s. Deshalb sollte, egal ob NFL-Spieler oder nicht, jeder Sportler auf jeden Fall eine ausgeDEHNTE (Ha! Wortwitz!) Stretching-Routine in sein Workout einbauen.

Mindestens einmal pro Woche, besser nach jedem Training sollte jeder noch so kleine Muskel im Körper für eine optimale Performance gedehnt werden.

5. Keine Sorgen um Ästhetik machen

Die NFL Muskeln aufbauen routineEiner der Gründe, warum Footballer so muskelbepackte Körper haben und in der On- wie Off-Season weiter Muskeln aufbauen, ist deren Mindset. Keiner macht sich sorgen, ob nun das Sixpack zu sehen ist, oder man 8% Körperfett hat. Ästhetik ist das letzte, woran Football-Spieler denken würden, es geht in allererster Linie um die Performance im Sport. Deshalb wird auch nicht nach Plan jeder Muskel nach dem griechischen Ideal mit Isolationsübungen geformt, sondern mit hohen Gewichten und explosiver Kraft große Muskelgruppen trainiert.

Gerade die großen und schweren Spieler in der Defense (Verteidigung, siehe hierzu die Regeln des Footballs) bauen jede Menge Masse auf, und haben dabei meistens kein Sixpack. Wozu auch? Die 5kg mehr können über einen erfolgreichen Block und eventuell sogar das ganze Spiel entscheiden.

Eben so machen sich die Spieler zwar Gedanken um ihre Ernährung, aber keine Sorgen. Dann ist man eben vor dem Spiel etwas mehr, weil man eben die Energie braucht. Da werden keine Kalorien für die Strandfigur gezählt. Vielleicht sehen die Athleten gerade deshalb so gut aus, weil sie sich nicht den ganzen Tag Sorgen um ihr Körper-Image machen.

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2 Kommentare

  1. Interessanter Beitrag. Habe gerade mir ein Replay des Super Bowl angesehen. Die Kerle sind ja echt Tiere, krass wie schnell, da ebenso durchtrainierte Männer „weggeschoben“ werden!

    Und klar, beim Football sorgt man sich nicht sonderlich um das optische, was sich meiner Meinung nach vielleicht auch andere Sportler mal zu Herzen nehmen sollten^^
    P.S.: Letzter Absatz fehlt ein e in „villeicht“

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