Bauch weg trainieren
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Bauch weg trainieren? Vergiss Situps & Crunches!

Bauch weg trainieren? Vergiss Situps & Crunches!
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Während die Hasen der alten Schule im Kraftraum immernoch fleißig Sit-Ups und andere traditionelle Bauchübungen machen, sehen wir immer mehr junge Athleten die ihr Bauchtraining komplett überholen und sich so erfolgreich den Bauch weg trainieren.

Plank ist der neue Crunch

Die Wiederholungen geraten dabei in den Hintergrund, was nämlich viel wichtiger ist: die sogenannte Time under Tension– die Zeit die der Muskel während einer Übung belastet wird. Je länger der Muskel belastet wird, desto mehr wird er trainiert. Und gerade beim Bauchmuskel kann das gegenüber endlosen Wiederholungen einige Vorteile haben.

Der neue Star am Himmel: Plank, zu deutsch Unterarmstütz. Was wie eine gehaltene Liegestütze aussieht, ist weit anstrengender, als es der erste Blick verspricht.

Im Plank legt man sich auf den Bauch, geht dann kurz in die Liegestütztposition und legt die Unterarme auf den Boden (deshalb auch Unterarmstütz). Ob man die Hände nah oder weit auseinander haben möchte ist dabei egal. Viel wichtiger ist, eine gerade Körperhaltung zu bewaren. Der Körper sollte von der Seite gesehen eine Linie haben, ein Brett (engl. Plank…) sozusagen.

Bauch weg trainieren mittels Plank?

Was viele Leute nicht glauben, ist das man sich wirklich wortwörtlich den Bauch weg trainieren kann, zumindest in kleinem Ausmaß.

Bei Situps, Crunches, Beinheben und anderen traditionellen Übungen wird hauptsächlich der sogennante rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) trainiert , der den Bauch nach außen drückt. Da wir aber einen flachen Bauch bekommen wollen, hilft uns das eher weniger. Noch dazu muss man sagen, das ein zu stark ausgeprägter Bauchmuskel oft zu Haltungsschäden führen kann, insbesondere im Bereich der Hüfte.

Der Plank fokussiert sich auf der anderen Seite auf einen ganz anderen, viel weniger bekannten Muskel: den transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel). Dieser zieht nämlich bei Belastung die gesamte Rumpfregion inkl. unterem Rücken zur Wirbelsäule, also zur Körpermitte, hin. Dabei wirkt ein gut trainierter tv. Abd. wie ein natürlicher Gewichtsgürtel, ist also für schwere Grundübungen wie z.B. Kniebeuge oder Kreuzheben besonders wichtig.

Da der transversus abdominis wie gesagt durch Training den gesamten Rumpf zur Mitte „hinzieht“, wird der Bauch automatisch, wenn auch nicht viel, flacher und die Tailie schmaler. Dies ist sicherlich vor allem für Frauen attraktiv, die ein besonders feminines Körperbild erreichen wollen.

Gibt es andere Übungen zum Bauch weg trainieren?

Allerdings! Auf diese möchte wir aber hier nicht eher eingehen, da es den Rahmen sprengen würde. Der Plank ist sicherlich ein guter Anfang. Von Profibodybuildern schon seit mehreren Jahrzehnten ausgeführt und perfektioniert ist auch der sogennante Stomach Vaccum.

Hierbei wird der Bauch bewusst auf eine gesunde Weise eingezogen, um den tv.A. anzuspannen. Macht man dies täglich über mehrere Monate hinweg, kann man bereits gute Erfolge im Maßband sehen.

Ein paar Tipps dazu gibt es auch in diesem Video:

Noch wichtiger als Planks: gesunde Ernährung

Der Plank spannt zwar den Bauch ordentlich an, ersetzt aber keinesfalls eine gesunde und vollwertige Ernährung. Denn Körperfett, lässt sich auch mit dem härtesten Training nicht direkt schmelzen. Wer noch nie eine Diät oder Ernährungsumstellung probiert hat, kann sich ja mal die Ketose anschauen.

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