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5 Wege, wie du dich auf einen Marathon vorbereitest

5 Wege, wie du dich auf einen Marathon vorbereitest
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Hi Leute! Das ist ein Gastbeitrag von meinem Kollegen Patrick. Wenn euch das Thema gefällt, schaut doch mal hier bei ihm vorbei 😉

Der Marathon ist die Mutter aller sportlichen Herausforderungen. Wer nach 42km die Ziellinie überquert hat, für den gibt es in sportlicher Hinsicht nicht mehr viel zu erreichen.

Kein Wunder, dass die Teilnehmerzahlen bei Marathonwettkämpfen stetig steigen und sich auch immer mehr Laufeinsteiger der Herausforderung stellen wollen. Wir haben für euch fünf der wesentlichen Fehler zusammengefasst, die bei der Marathon Vorbereitung auf keinen Fall begangen werden sollten.

1. zu große Ambitionen

Unter Marathonis heißt es, man dürfe sich erst als Läufer bezeichnen, wenn man einen Marathon in einer Zeit unter vier Stunden „gefinished“ hat. 42Km unter 4h. Das ist also das Ziel des Läufers.

Was für den unbedarften Leser vielleicht nach einer Herausforderung klingt, die kaum zu bewältigen ist, erscheint leider nicht wenigen Laufanfängern als spielend leicht. Der Trugschluss: Die Leistungszuwächse in Ausdauer und Tempo, die Laufanfänger in den ersten Monaten machen verleiten zu der falschen Annahme, man könne dauerhaft sehr schnelle Leistungsfortschritte machen.

Das ist leider nur selten der Fall. Der Normalfall sieht eher so aus, dass Sportler im Laufe ihres Trainings immer wieder Leistungsplateaus erreichen, durch Verletzungen oder Erkrankungen zurückgeworfen werden oder aus Mangel an Motivation oder durch äußere Umstände in ihrem Training behindert werden. All das führt dazu, dass die Kurve des Leistungszuwachses früher oder später abflacht oder gar einknickt.

Wer das Projekt Marathon zu ambitioniert angeht, kann deshalb gehörig auf die Nase fallen und geht im Ernstfall ernste gesundheitliche Risiken ein.

Faustregel: Nur wer seit mindestens einem Jahr kontinuierlich trainiert und zumindest ein fortgeschrittenes Anfängerniveau erreicht hat, sollte über die Teilnahme an einem Marathon nachdenken.

In diesem Jahr sollten verschiedene Wettkämpfe über kürze Distanzen (10k; Halbmarathon) bestritten werden um Erfahrungen zu sammeln. Es sollte darüber hinaus ein Grundstock an Ausrüstung, also vor allem Laufschuhe, Funktionsshirts und Laufsocken beschafft werden mit dem experimentiert werden kann. Erst wenn dieses Jahr erfolgreich verlief, kann der Plan für die Herkulesaufgabe 42km angegangen werden.

2. zu kurze Vorbereitung

In Laufzeitschriften und im Internet gibt unzählige Trainingspläne die versprechen, einen Läufer in kürzester Zeit zur Marathon-Bestzeit zu führen. Nicht selten decken solche Pläne lediglich 8 – 12 Wochen ab, was angehende Marathonis zu der Fehleinschätzung verleitet, mehr brauche es nicht um ihr Ziel zu erreichen.

Der Irrtum liegt darin begründet, dass diese Pläne lediglich die letzten Wochen vor dem Wettkampf abdecken. Eine Fehleinschätzung, die nicht selten im Drama endet.

Wenn wir davon ausgehen, dass ein Läufer seit einem Jahr oder mehr (siehe 1.) unseren Sport betreibt und bereits den ein oder anderen Halbmarathon gefinished hat, sollte er sich trotzdem mindesten ein halbes Jahr für die konzentrierte Marathon-Vorbereitung Zeit nehmen.

Kürzere Pläne sind schlicht und ergreifend unseriös oder verfolgen andere Ziele. Natürlich kann ein Marathon auch mit kürzerer Vorbereitungszeit bewältigt werden. Das gilt aber ausschließlich für erfahrene Läufer, die schon mehrere Wettkämpfe über solche Distanzen bewältigt haben. Neulinge sollten mindestens ein halbes Jahr einplanen.

3. zu wenig lange Läufe

Der wohl häufigste Fehler ist ein Mangel an langen Läufen während des Trainings. Der lange Lauf ist die wahrscheinlich wichtigste Trainingseinheit bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Von einem langen Lauf sprechen Marathonis bei denjenigen Trainingseinheiten, die bewusst langsam angegangen werden und für die sich besonders viel Zeit nehmen.

Lange Läufe mit Umfängen von 2,5 – 3 Stunden sollte in den drei Monaten vor dem Wettkampf 6 – 10 eingeplant werden. Auch wenn es vielen Sportfreunden schwer fällt und gerade diese Trainingseinheit immer wieder Anlass zu Diskussionen bietet.

Der Lange Lauf ist vor allem aus folgenden drei Gründen besonders wichtig:

  1. Grundlagenausdauer. 42Km werden im Training niemals gelaufen. Gerade deshalb ist es wichtig, dass der Körper auf diese ungewohnte Herausforderung bestmöglich vorbereitet wird.
  2. Um die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme des Blutes zu trainieren müssen lange, betont langsam gelaufene Trainingseinheiten absolviert werden.
  3. Mentales Training. Ein Marathon stellt auch an den Kopf ungeahnte Herausforderungen. Aus diesem Grund sollte man sich an lange Zeiten auf einsamen Pisten gewöhnen und testen, wie der Kopf in diesen ungewohnten Situationen reagiert.

Mehr erfahren: Warum der lange Lauf so wichtig ist

4. zu viele Wettkämpfe

Vor allem Hobbyläufer begehen nicht selten den Fehler, während der Marathon Vorbereitung zu viele Wettkämpfe zu bestreiten. Gerade Laufserien über Unterdistanzen in den Läufer engagiert sind, verführen dazu, zu viel Kraft bei diesen Events zu verschenken.

Und genau diese kraft ist es, die dann oftmals im entschiedenen Moment fehlt.

Das soll natürlich nicht heißen, dass Wettkämpfe über kürzere Distanzen in der Marathon Vorbereitung unbedingt zu vermeiden sind. Ganz im Gegenteil können erfolgreiche Läufe über 10km oder 21km das Selbstbewusstsein steigern und ein Gefühl für das eigene Leistungsvermögen schaffen.

Dennoch sollte nicht vergessen werden, dass erfolgreiche Marathonläufer in langen, einsamen Trainingseinheiten geboren werden, nicht bei Volksläufen über 12km.

5. zu kurze Regeneration

Hobbyläufer verkennen in schöner Regelmäßigkeit die Bedeutung ausreichender Regeneration.

Und das in zweifacher Hinsicht: Zum einen während des eigentlichen Trainings, wo die große Motivation dazu führt, dass die Laufschuhe täglich zum Zwecke großer Distanzen geschnürt werden. Das macht der Körper nicht lange mit. Übertraining droht.

Ratsam ist es deshalb regelmäßig trainingsfreie Tage einzuschieben und ausreichend Abwechslung in das Training zu bringen. Pro Woche ein langer Lauf, ein Tempolauf und ein lockerer Dauerlauf führen zum Ziel als ein überambitionierter Plan, der schließlich ins Übertraining oder eine Verletzung führt.

Regeneration ist aber auch in den Wochen vor dem großen Tag geraten. Das sogenannte Tapering verlangt, dass in den zwei bis drei Wochen vor dem Marathon keine großen Anstrengungen mehr bewältigt werden. Das Ergebnis. Der angehende Marathoni ist auf den Punkt fit.

Viel Erfolg!

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